Sov deg til et bedre liv

Det finnes ingen magisk formel som løser alle søvnproblemer, men det finnes mange morsomme og overraskende ting du kan prøve. Og det er det jeg ønsker å dele med deg.

De absolutt vanligste spørsmålene jeg får, handler om hvordan man sovner og hvordan man sover godt. Så jeg tipper derfor at det er dette kapittelet du, og de fleste andre lesere, er mest nysgjerrig på – eller kanskje til og med begynner med (ikke glem kapittelet i begynnelsen av boken om søvnfremmere!). Og enkle og raske løsninger høres vel ganske tiltalende ut? Det er jo noe vi vil ha i alle aspekter av livet. Derfor vil jeg gjøre mitt beste for å gi deg en rekke ulike teknikker du kan prøve for å slappe av, fokusere på søvnen og faktisk sove godt. Uten å stresse deg opp over det. De fleste av rådene er basert på vitenskap, men noen er også basert på hva jeg har hørt folk si om hva som hjelper dem (jeg er selvsagt tydelig med forskjellen). Men først noen linjer om hvorfor vi havnet her. Hvorfor har søvn blitt så vanskelig for så mange av oss?

Vi lever i et samfunn der alt skal være perfekt. Se bare på sosiale medier. Der gjelder det å se pen og vellykket ut. Du skal ha en bra jobb og helst et flott sted å bo. Du skal være en person som alle liker å omgås. Det er så mange krav. Dessuten opplever vi et slags helsehysteri. Du skal være så fysisk aktiv som mulig, og helst løpe minst tre ganger i uken i minst 30 minutter, slik at du får opp pulsen. Og glem ikke å spise sunt, for det er ikke lenger nok å spise seg mett. Maten skal inneholde næringsstoffer som er bra for hjernen, du skal spise lite karbohydrater, og aller helst kun spise til bestemte tider av dagen. Egentlig skal du ikke spise i det hele tatt, for det er heller ikke så bra.

Skal, skal, skal er refrenget. Du burde ikke, men skal. De siste årene har det også vært et sterkt fokus på å få sju eller til og med åtte timers søvn hver natt. Det skal være en god natts søvn av høyeste kvalitet. Det blir mye prestasjon og mange krav.

Når det gjelder søvn, synes jeg det er veldig vanskelig å prestere. Eller rettere sagt, det går bare ikke. Du kan skape forutsetninger som kan ha positive effekter på søvnen din ved å gjøre det lettere for deg å sovne og så videre. Men du kan ikke tvinge søvnen til å komme. Det kan også forklare hvorfor så mange sliter med søvnproblemer. Vi kan ikke kontrollere søvnen på samme måte som vi kan kontrollere andre aspekter av livet, for eksempel om vi velger å trene, hva vi spiser eller hvem vi omgås på fritiden.

Å ikke kunne kontrollere søvnen kan i seg selv føre til uro og stress. Noen kan til og med utvikle angst fordi de er så bekymret for søvnen. Her tror jeg derfor vi har en første enkel og rask løsning. Eller rask og rask – men i hvert fall en viktig brikke i puslespillet. Vi må ta et skritt tilbake og ikke tenke på søvn som en prestasjon. Denne troen på at vi for eksempel må sove i åtte timer, fører til mye stress og angst. Og stress og angst gir ikke de rette forutsetningene for god søvn. Derfor er det viktig å prøve å jobbe med tankegangen din rundt søvn.

Vi har alle en verktøykasse, og i dette kapittelet ønsker jeg å legge så mange verktøy som mulig i din, så blir det opp til deg å finne de verktøyene som passer best for deg. Og du kan føle deg fram. Men ikke forvent at ett spesifikt verktøy skal endre søvnmønsteret ditt på en mirakuløs måte, for det finnes sjelden en slik løsning. Det finnes mange ulike metoder, og folk reagerer forskjellig på dem, så noen metoder kan ha større effekt på deg enn på meg. Ikke forvent at én løsning passer for alle, selv om det alltid vil være de som selger produkter som markedsføres på den måten.

Mange selskaper presenterer produktene sine som banebrytende og livsendrende, noe som fører til høye forventninger som ofte er urealistiske. Mange av disse produktene er ikke engang fundert i vitenskap, og jeg vil at du skal være klar over det. Men jeg vil også understreke at selv om noe ikke er vitenskapelig fundert, betyr ikke det automatisk at det ikke kan være gunstig for søvnen. Vi er alle individer, og vi må lete i vår egen verktøykasse for å finne ut hva som best smører maskineriet som produserer det vi ønsker – en god natts søvn. Når det er sagt, håper jeg at du synes dette kapittelet er nyttig og at du finner ting du har lyst til å prøve, og triks som kan hjelpe deg.

Ta en varm dusj

Det er mange som sier at de har så store problemer med å sovne, at de bare ligger i sengen og ikke bare kjenner tankene som snurrer, men også noe fysisk. De har problemer med å slappe av. Så hvordan kan vi gjøre det enklere?

En viktig forutsetning for å sovne er at kroppstemperaturen synker. Den synker nemlig noen grader i løpet av natten for å gi kroppen forutsetningene den trenger for eksempel for å drømme.

En ting du kan gjøre for å hjelpe kroppens nedkjølingsprosess, er å ta en varm dusj. Å dusje i tre–fire minutter omtrent en time før du legger deg, er veldig bra. Dette varmer opp huden, og huden – spesielt på hender, føtter og i ansiktet – har evnen til å åpne blodkarene når den utsettes for varme. Dette senker kroppstemperaturen, noe som igjen kjøler ned hjernen. Og det er en viktig forutsetning for en god natts søvn, men også for å sovne.

Det finnes faktisk forskning som støtter dette. En stor metaanalyse har systematisk gjennomgått eksisterende forskningsresultater og funnet at de som dusjer eller tar et varmt fotbad en time før de legger seg, har høyere sannsynlighet for å sovne raskere. Søvnlatensen, det vil si tiden det tar å sovne, er i gjennomsnitt betydelig kortere (de sovner ca. 10 minutter raskere), med store individuelle forskjeller.

Du kan også ta en ti til femten minutters badstue om kvelden, men det finnes ikke mye forskning på dette, så jeg oppfordrer alle forskere som leser denne boken, til å undersøke dette nærmere. Selv et badstubad kan åpne blodkarene i huden og dermed bidra til å kjøle ned kroppen før leggetid.

Oppvarming av huden kan derfor være en rask og enkel løsning, enten ved å dusje, bade, la varmt vann renne over håndleddene, ta et fotbad eller en badstue. Men ikke glem å tenke på klimaet og de ressursene vi har, så ikke dusj for lenge.

Lukt deg til bedre søvn

Vi vet alle at lukt er viktig. Tenk på følelsen når du kommer inn døra og kjenner lukten av maten din kjære partner har laget – det lukter i hele huset. Eller husker du hvordan det luktet da du var barn og besøkte bestemor og bestefar og kjente den herlige duften av jules-kinke? Lukt er så utrolig viktig og fungerer som en nøkkel til å huske ting og aktivere gamle minner. Når noen går forbi deg i byen med en parfyme som din første kjæreste brukte, vekker det øyeblikkelig gamle minner. Lukt har en utrolig sansepåvirkning.

Luktesansen skiller seg fra de andre sansene våre på én svært viktig måte. Alle sanseinntrykkene vi opplever til daglig – når vi ser, hører eller tar på noe – går gjennom en del av hjernen som kalles thalamus. Den kan sammenliknes med noen som sitter i resepsjonen i et venterom og forteller alle hvor de skal. Thalamus forteller hvor i hjernebarken de ulike sanseinntrykkene skal bearbeides videre. Lukt trenger imidlertid ikke å passere gjennom den. Den går rett til de viktige delene, de delene av hjernen der vi lagrer minnene våre. Lukt er derfor en sterk sansestimulus som ikke bare vekker behagelige følelser, men også minnene vi har skapt i løpet av livet. Spørsmålet er om en bestemt lukt også kan brukes til å framkalle eller på en eller annen måte påvirke søvnen?

Det har faktisk vist seg at en lukt kan brukes til å stimulere hjernen under søvn. Den trenger ikke å gå gjennom hjernens resepsjonist, den kommer direkte og har en umiddelbar effekt på hjernebarken mens vi sover. Det interessante med dette er at lukten ifølge forskning ser ut til å føre til dypere søvn. Folk har for eksempel blitt eksponert for lukten av lavendel. Lavendel lukter ganske godt, og det sies iblant at det kan være bra å drikke lavendelte fordi det har en beroligende effekt. Det man har sett når forsøkspersoner har blitt eksponert for duften av lavendel under søvnen, er at de viser tegn på dypere søvn. Som du har lært i tidligere kapitler, har den dype søvnen mange viktige funksjoner, blant annet å bidra til hjernens helse, konsolidere faktahukommelsen, fjerne minner som ikke er viktige for oss i framtiden, gi plass til nye og skape minner. Derfor er det flott at du kan bruke noe så enkelt som en lavendelduft under søvnen til å intensivere en del av søvnen din med så mange gode helse- og prestasjonsfremmende effekter.

Hvis du bruker en god duft i våken tilstand sammen med noe du synes er veldig behagelig, eller kanskje til og med veldig beroligende, kan det også være søvnfremmende å bli eksponert for denne duften når du sover. Forestill deg at du gjør en pusteøvelse mens du puster inn en bestemt duft, for eksempel lavendel. Når du senere sover, skal du ha den lavendelduften med deg – kanskje ved å bruke en duftlampe som slipper den ut. Da vil hjernen ikke bare umiddelbart bli påvirket av den behagelige duften, den vil også huske at dette er duften som er knyttet til følelsen av stor ro. Høres ikke det ut som en veldig behagelig måte å få en litt bedre, sammenhengende og dypere søvn på?

Høneblund

Det er ganske vanlig å ta seg en høneblund. Mange mennesker tar seg for eksempel en middagslur gjennom hele livet. Og for spedbarn med stort søvnbehov blir det selvsagt mange. Det er mange inntrykk som skal samles inn det første året, og det er utfordrende for hjernen å fordøye nye erfaringer, informasjon og opplevelser samt etablere og finjustere en god kommunikasjon mellom hjernen og resten av kroppen. Man vokser også utrolig fort det første året, i et tempo som aldri vil gjenta seg i løpet av livet, noe som er svært energikrevende og øker behovet for søvn. Språk, bevegelsesmønstre og andre ferdigheter skal også etableres. Herregud, så mye som skjer i løpet av det første leveåret! Ikke overraskende trenger små mennesker utrolig mye søvn, og nettene strekker ikke til.

Det er også mange kulturelle grunner til at folk, uansett alder, tar seg en høneblund. Det er for eksempel ikke uvanlig å ta seg en siesta i middelhavsregionen. På grunn av det varme klimaet er det hensiktsmessig å ta en pause i løpet av dagen for å hvile, og være mest aktiv om morgenen og kvelden. Man kan si at søvnen nærmest er delt i to deler. I noen land, som Kina, Taiwan og Japan, er folk vant til å jobbe utrolig mange timer og lange dager. Noen ganger tar de også en lur i løpet av arbeidsdagen for å motvirke trøtthet. I Kina har du til og med rett til å ta en lur på jobben. Det er skrevet inn i grunnloven for å sikre at folk har det bra, men også for å gjøre det mulig for dem å opprettholde produktiviteten. Det er altså helt klart et kulturelt aspekt ved det å ta en høneblund i mange land.

Utover denne kulturelle dimensjonen kan det selvfølgelig også dreie seg om at man får for lite søvn. Vi lever hektiske liv som ofte fører til at vi ikke får nok søvn eller søvn av den kvaliteten vi trenger for å restituere oss og bearbeide alt det vi har opplevd i løpet av dagen. Det er vanlig å starte dagen med et «søvnunderskudd».

Finnes det en tid på dagen når vi oftere føler behov for å ta oss en lur? For de fleste vil det være tidlig på ettermiddagen en gang. Da be- stemmer den indre klokken din at du har en liten nedgang i opplagt-het. I denne perioden føler du deg mindre våken og mindre konsentrert. Det skaper faktisk en lengsel etter å ta seg en liten høneblund. Hvis du i tillegg lider av søvnmangel, vil denne nedgangen ramme deg enda hardere.

Noen som kan ha ekstra stort behov for å ta seg en høneblund, er tenåringer, spesielt på skoledager, når de har økt risiko for å få for lite søvn. Årsaken er at deres indre søvnklokke ikke tillater dem å sovne tidlig på kvelden, selv om de må stå opp tidlig neste morgen. De er ofte så slitne når de kommer hjem fra skolen at de tar seg en lur.

Dette ser vi også hos voksne, fordi stadig flere ikke sover så mye som de trenger. Som sagt er vi alle tilgjengelige døgnet rundt, og konstant oppkoblet. Det finnes selvfølgelig også andre grunner til at vi ikke sover nok om natten, for eksempel søvnforstyrrelser som obstruktiv søvn apné, rastløse bein eller nattaktive barn eller kjæle-dyr. Regelmessige høneblunder kan derfor ofte være et symptom på manglende nattesøvn. Selvsagt kan det være bra å ta igjen det tapte og prøve å kompensere for det. Men ikke glem at det i så fall bare er en symptomlindring, ikke en behandling av årsaken. Dette kan også forklare hvorfor lange og regelmessige høneblunder har blitt koblet til dårlig helse i studier. Så hvis du er en person som sover sju til ni timer hver natt og likevel er så trøtt at du trenger høneblunder på dagtid, kan det også være et signal fra kroppen om at det kan være lurt å oppsøke lege og ta en sjekk. Er det noe som skjer i meg som kan forklare dette, har jeg diabetes type 2 eller en annen sykdom, er det hjertet mitt som ikke fungerer som det skal, eller sover jeg bare rett og slett dårlig?

Selvfølgelig er det også mange som ikke lider av søvnforstyrrelser, men bare liker å ta seg en lur. Ved å hvile i 15–20 minutter i løpet av dagen gir de fleste seg selv en liten ekstra energiinnsprøyting, et lite ekstra kick for å være produktive på jobben og yte sitt beste. Da kan det definitivt være en enkel og rask løsning for bedre søvn. Det finnes for eksempel eksperter, som Dr. Rangan Chatterjee, en kjent lege og forfatter fra England, som uttaler seg tydelig om hvor viktig det er å unne seg downtime i løpet av dagen. Ta pauser og gjør deg selv utilgjengelig i en kort periode. Du kobler av og gir deg selv en sjanse til å puste inn og ut mentalt, og lar tankene vandre som de vil uten konstant ytre påvirkning. Jeg synes også at det er lurt!

Selv om du ikke bør bruke høneblunder som erstatning for natte-søvn, kan de være nyttige i situasjoner der du har problemer med å sove om natten. Vi kjenner alle til stresset og presset som kan oppstå kvelden før et viktig møte, et jobbintervju eller en stor prøve. Faktisk er det mange profesjonelle idrettsutøvere som regelmessig tar en lur for å optimalisere prestasjonene sine. Det er tross alt bedre enn ikke å få sove i det hele tatt. Men vær litt forsiktig når du tar deg en høneblund. Hvis du går inn i dyp søvn og våkner midt i søvnen, kan du oppleve noe som kalles søvninerti. Da føles det som om du har bakrus. Det kan ta opptil tjue minutter å bli kvitt den følelsen, noe du absolutt ikke ønsker hvis du for eksempel vil bruke høneblunden til å øke arbeidsprestasjonene dine. For å unngå søvninerti er det lurt å stille inn en timer på tjue minutter. Dette gir deg et mentalt og fysisk energitilskudd, men hindrer deg i å våkne midt i den dype søvnen.

En annen ting som er veldig populært når det gjelder høneblunder, er en kaffelur. Hva er det? Jo, før du tar deg en lur, drikker du en ordentlig kopp kaffe. Deretter prøver du å sove i tjue minutter. Dette, sammen med koffeinets oppkvikkende effekt som slår inn etter tjue minutter, gir deg en enda større energiinnsprøyting. Men husk at verken høneblunden eller kaffedrikkingen bør skje for tett opp til sengetid om kvelden.

Så konklusjonen er at en høneblund er et fint supplement til nattesøvnen – så lenge den ikke er for lang eller for nær leggetid til at du får problemer med å sovne neste natt. Den er også nyttig i perioder av livet der det er vanskelig å få en hel natts søvn, for eksempel når du har småbarn (eller tenåringer), eller for å ta igjen litt søvn når du jobber nattskift.